Olahraga

Ingin Turunkan Berat Badan, Yuk Latihan Kardio

Ingin Turunkan Berat Badan, Yuk Latihan Kardio -

Menurunkan berat badan dengan cara diet dan mengatur pola makan memang tidak bisa dilakukan dalam sekejap. Disiplin menaati pola makan yang sehat, terutama membatasi asupan kalori dalam jumlah yang lebih rendah dari yang dibutuhkan adalah kunci sukses menurunkan berat badan. Namun, menerapkan pola makan yang sehat saja belum bisa memberikan hasil yang optimal. Anda perlu mengoptimalkan proses penurunan berat badan Anda dengan cara olahraga. Salah satu bentuk olahraga yang sudah terbukti efektif membantu proses penurunan berat badan adalah olahraga kardio.

Olahraga kardiovaskular atau kardio berfokus dalam meningkatkan detak jantung dan pernapasan seseorang selama melakukan olahraga. Latihan ini umumnya melibatkan gerakan berulang dan melibatkan kelompok otot besar. Kardio dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dalam tubuh dan membakar banyak kalori. Latihan kardio juga sangat penting untuk melatih kekuatan jantung dan paru-paru agar tetap sehat. Beberapa contoh kardio yang umum dikenal antara lain berlari dan bersepeda.

Mengapa Latihan Kardio Bagus untuk Menurunkan Berat Badan?

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar oleh tubuh. Salah satu caranya adalah dengan membatasi jumlah kalori dari makanan. Anda juga perlu melakukan aktivitas fisik secara rutin. Latihan kardio adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mengatakan bahwa jumlah latihan kardio yang diperlukan untuk menurunkan berat badan akan berbeda-beda untuk setiap orang. Hal ini dipengaruhi berbagai faktor seperti berat badan, usia, jenis kelamin, dll. CDC juga memberikan saran rutinitas olahraga mingguan yang mengikutkan kegiatan berikut ini:

  • 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, contohnya jalan cepat.
  • 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi, contohnya lari.
  • Campuran yang setara dari kedua poin di atas.

Melakukan olahraga ini  secara rutin setiap minggu sangat penting untuk menjaga kesehatan. Dengan disertai pola makan yang tepat, rencana penurunan berat badan Anda akan berjalan dengan optimal.

Selain menurunkan berat badan, latihan kardio juga memberikan banyak manfaat lain lho. Berikut diantaranya:

Memelihara Kesehatan Jantung

Ingin Turunkan Berat Badan, Yuk Latihan Kardio - Jantung Sehat

Manfaat latihan kardio untuk kesehatan jantung mungkin sudah banyak disadari masyarakat umum. Olahraga kardio bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan melatih jantung menjadi kuat untuk memompa darah. Mirip dengan otot tubuh lainnya yang apabila dilatih secara teratur akan membuat kekuatan otot tersebut meningkat.

Meningkatkan Kapasitas Paru-Paru

Ingin Turunkan Berat Badan, Yuk Latihan Kardio - Paru Paru Sehat

Selain baik untuk kesehatan jantung, olahraga kardio yang dilakukan secara rutin juga bermanfaat untuk melatih kerja paru-paru sehingga kapasitasnya dalam menarik dan menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh dapat meningkat. Sistem pernapasan oleh paru-paru dan aliran darah oleh jantung sangat erat kaitannya, yang sering disebut sistem kardiovaskuler. Pasangan sistem tersebut bekerja secara sinergis. Dengan memiliki sistem kardiovaskuler yang kuat, Anda tidak akan mudah capek dalam melakukan aktivitas fisik.

Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Serupa dengan jenis olahraga lainnya, olahraga kardio bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Dengan melakukan latihan secara rutin, olahraga kardio dapat membantu menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar karena metabolisme tubuh dapat berjalan dengan lebih lancar dan lebih efisien.

Memperkuat Daya Tahan Tubuh

Sangat penting terutama di musim pandemi seperti sekarang untuk menjaga sistem imun dan daya tubuh. Kuncinya adalah dengan menjaga pola hidup yang sehat. Hal ini dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang dan rutin berolahraga.

Olahraga kardio yang dilakukan secara rutin diketahui dapat meningkatkan produksi sel darah putih di dalam tubuh. Hal ini dapat secara signifikan meningkatkan imun tubuh sebab sel darah putih termasuk komponen utama dalam mempertahankan tubuh dari serangan penyakit. Dengan begini, melakukan olahraga kardio secara rutin akan mengurangi risiko berbagai penyakit. Gangguan kesehatan yang bisa dihindari antara lain serangan jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Kebiasaan rutin berolahraga yang diimbangi dengan menjaga pola makan yang sehat juga dapat mengurangi risiko berbagai penyakit karena metabolisme tubuh yang tetap terjaga dengan baik.

Memicu Mood Positif

Ingin Turunkan Berat Badan, Yuk Latihan Kardio - Menjaga Mood Positif

Dengan melakukan olahraga kardio, Anda memberi stimulus kepada tubuh untuk melepaskan hormon yang memicu perasaan positif. Hormon yang dimaksud ialah hormon serotonin dan dopamin.

Keduanya dikenal sebagai feel good hormone atau hormon “perasaan baik”. Sebab, peningkatan kedua hormon ini dapat meringankan gejala depresi, kecemasan, dan kelelahan. Efeknya Anda akan menjadi lebih bahagia. Hormon ini juga membuat Anda menjadi lebih termotivasi.

Meningkatkan Kualitas Tidur

Ingin Turunkan Berat Badan, Yuk Latihan Kardio - Tidur Nyenyak

Tidur malam yang berkualitas merupakan faktor penting untuk memperoleh kualitas hidup yang sehat. Istirahat yang cukup diperlukan untuk mengembalikan energi yang hilang setelah beraktivitas seharian. Dengan istirahat yang cukup Anda akan merasa lebih bugar untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Penelitian menunjukkan bahwa dengan melakukan aktivitas fisik yang cukup setiap harinya, tubuh Anda akan lebih mudah untuk beralih ke kondisi istirahat ketika waktunya tiba. Jika aktivitas fisik kurang, akibatnya Anda bisa mengalami kondisi susah tidur.

Jadi, manfaat olahraga kardio selain mengeluarkan kalori lebih banyak setiap harinya juga akan membuat Anda lebih mudah untuk beristirahat dan memiliki kualitas tidur yang baik.

Mengurangi Tingkat Stres

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, olahraga kardio mampu merangsang tubuh untuk memproduksi hormon “perasaan baik” yang membuat Anda lebih bahagia. Manfaat olahraga kardio yang satu ini sangat baik bagi Anda yang kerap mengalami stress, misalnya karena tekanan pekerjaan atau masalah sehari-hari.

Aturlah jadwal untuk melakukan olahraga kardio minimal seminggu sekali. Anda tidak harus melakukan latihan dengan durasi yang lama atau intensitas yang tinggi, terutama jika Anda belum terbiasa berolahraga. Sedikit, namun rutin sudah bisa untuk mengurangi stres yang Anda rasakan.

Mempercantik Kulit

Siapa sih yang tidak mau memiliki kulit yang sehat? Rasanya hampir semua orang menginginkan hal ini. Nah, salah satu manfaat olahraga kardio ternyata berdampak positif untuk kesehatan kulit Anda.

Rutin melakukan olahraga kardio tidak hanya baik untuk kesehatan organ di dalam tubuh, namun juga baik untuk kesehatan kulit. Latihan kardio dapat memperlancar aliran darah karena sistem kardiovaskuler Anda lebih sehat. Dampaknya adalah transportasi oksigen dan nutrisi dalam tubuh akan lebih lancar, termasuk untuk kulit. Kulit yang ternutrisi dengan baik akan terlihat lebih muda dan cerah serta terjaga elastisitasnya. Hal ini tentunya akan meningkatkan penampilan Anda dan memberi Anda kepercayaan diri yang lebih besar. Tentunya manfaat olahraga kardio yang satu ini tidak ingin Anda lewatkan begitu saja, kan?

Melatih Kekuatan Otot

Ingin Turunkan Berat Badan, Yuk Latihan Kardio - Otot Kuat

Bagi Anda yang berencana untuk membentuk otot, mungkin akan menjadikan latihan beban sebagai olahraga pilihan. Namun, tahukah Anda bahwa olahraga kardio pun mampu memberikan manfaat yang sama.

Ya, beberapa contoh olahraga kardio seperti berlari, berenang, dan bersepeda, dapat membantu untuk meningkatkan kekuatan otot Anda. Olahraga tersebut mampu menguatkan otot kaki, otot bagian tengah tubuh, bahkan otot tubuh secara keseluruhan. Olahraga kardio juga bermanfaat meningkatkan koordinasi gerakan antar otot Anda.

Menjaga Kesehatan Tulang

Selain baik untuk otot, olahraga kardio juga baik untuk kesehatan tulang Anda. Olahraga kardio terutama yang melibatkan gerakan menahan beban oleh tulang bisa membantu memelihara kepadatan tulang. Tubuh yang sering dilatih akan memiliki tingkat penyerapan kalsium yang baik untuk tulang. Anda dapat memilih jenis olahraga seperti berlari dan bersepeda misalnya untuk mendapatkan manfaat ini.

Nah, setelah mengetahui segudang manfaat dari latihan kardio, ada baiknya Anda memahami bagaimana merancang program latihan untuk rutinitas olahraga kardio Anda.

 

Latihan Program Kardio Mingguan untuk Turunkan Berat Badan

Ingin Turunkan Berat Badan, Yuk Latihan Kardio - Program Cardio

Sebelum membuat jadwal latihan kardio mingguan Anda, kenali tiga jenis intensitas latihan kardio ini agar Anda dapat menyesuaikan rencana latihan dengan target yang ingin dicapai. Anda bisa merancang latihan dengan intensitas rendah-sedang, latihan sedang, dan latihan intensitas tinggi. Berikut penjelasannya:

Latihan Intensitas Rendah hingga Sedang

Latihan pada intensitas ini akan membuat detak jantung Anda berada pada level 60 hingga 70 persen dari kapasitas detak jantung maksimum. Contoh latihan ini bisa berupa:

  • Naik sepeda santai
  • Jalan kaki santai
  • Berenang dengan santai
  • Latihan kekuatan ringan

Latihan Intensitas Sedang

Latihan ini memacu detak jantung bekerja pada level 70 hingga 80 persen dari kekuatan maksimumnya. Jenis latihan yang termasuk kategori ini antara lain:

  • Joging ringan
  • Jalan cepat
  • Senam aerobik, zumba, atau jenis aerobik lainnya

Latihan Intensitas Tinggi

Latihan jenis ini bisa membuat jantung bekerja pada level 80 hingga 90 persen dari detak jantung maksimum. Bentuk latihan yang masuk kategori ini adalah:

  • Skipping atau lompat tali
  • Sprint atau lari cepat
  • High Intensity Interval Training (HIIT).
  • Latihan sirkuit intensitas tinggi

Untuk Anda yang masih pemula, ada baiknya Anda memulai minggu-minggu pertama latihan Anda dengan jenis olahraga yang intensitasnya rendah-sedang. Hal ini agar badan Anda beradaptasi terlebih dahulu untuk menyesuaikan dengan rutinitas olahraga Anda. Setelahnya Anda dapat meningkatkan intensitas latihan dimana Anda merasa nyaman namun tetap memberi tantangan untuk tubuh Anda. Selamat berolahraga.